Uzun süre masa başında çalışmak, kemik ve kas sistemi için oldukça zararlı. Ancak günümüz çalışma koşulları, kent koşuşturması maalesef spora vakit ayırmayı zorlaştırıyor. Gün boyu oturan ve hareketsiz kalan beden ağrılarla yaşam kalitesini olumsuz etkilerken yapılacak ufak egzersizlerle beden sağlığını korumak mümkün. İş yerinde kimse fark etmeden yapılacak ufak ofis hareketleri ile kendinizi daha zinde hissedebilir, hareketsizlik nedeniyle oluşan ağrılarınızı hafifletebilirsiniz. 

İş Yerinde Yapılabilecek Egzersizler Neler?

Ofis egzersizleri yorucu aktiviteler, uzun zaman alan hareketler içermiyor. Ofiste yapılacak egzersizler için profesyonel aletlere de ihtiyacınız yok. Esneme hareketleri, sandalye egzersizleri, çalışma arası kısa yürüyüşler bile yeterli. Dilerseniz yogadan ve pilatesten de ilham alabilir, pilates bandı gibi kolay taşınabilen küçük yardımcıları ofiste egzersiz yaparken kullanabilirsiniz.

Ofis Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Esneme Hareketleri

Oturarak çalışanlar için egzersizler esneme ile başlıyor. Güne başlarken gerinmeyi ve çalışma aralarında kollarınızı uzatabildiğiniz kadar uzatarak omuzlardan yana doğru açıp çekerek esneme yapın; başınızı nazikçe yukarı aşağı, sağa ve sola çevirin. Ayak bileklerinizi olduğu yerde birkaç kez döndürmeniz bile esnemeye yardımcı oluyor. Bir duvara 20 cm kadar yaklaşarak yüzünüzü dönün. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak duvara dayadıktan ve bacaklarınızı aynı oranda açtıktan sonra ağırlığınızı kollarınıza vermeyi deneyin. Art arda yapacağınız bu hareket sırt kaslarınızı esnetiyor. 

Ayakta Hareketler

Ofiste çalışma aralarında, 20 dakikada bir ayağa kalkarak kısa yürüyüşler yapabilirsiniz. Arada yüzünüzü yıkamak için lavaboya gidin, kahvenizi tazeleyin veya evrakları bir arada götürmek yerine tek tek ilgililere ulaştırarak hareket edin. Ayakta yapabileceğiniz başka egzersizler de var. Ayakta dururken, fotokopi çekerken veya kahvenizin hazır olmasını beklerken durduğunuz yerde parmak uçlarınızın ucunda yükselip yere inin. Art arda yapacağınız hareketi 12’lik 3 set halinde tekrarladığınızda arka alt bacak kaslarının hareket ettiğini hissedebilirsiniz. Merdivenleri kullanarak asansöre biraz ara vermek de hareketinizi artırıyor.

Sandalye Egzersizleri

Eğer ofiste kendinize ait bir odanız varsa sandalye yardımıyla egzersiz yapabilirsiniz. Sandalyeyi odanın ortasına aldıktan sonra sandalyenin önüne geçerek, dizlerinizi oturma pozisyonunda büküp, ellerinizle oturma kısmına tutunarak kendi ağırlığınızı indirip kaldırın. Tek kolunuzda dirseğinizi sandalyeye dayayarak yan pozisyonda üst bedeninizi hafifçe eğip kaldırın. Bir diğer egzersiz ise bu pozisyonda bacağınızı açıp kapamak.

Masa Başı Egzersizleri

Elinizde tutacağınız alt kol kaslarını çalıştıran küçük aletlerden alabilirsiniz. Aleti gün içinde sıkıp bırakarak küçük bilek hareketleriyle kaslarınızı çalıştırın. Masanızda tutacağınız 500 gram ağırlığındaki bir dambıl veya bir su şişesi bile gün içinde vakit buldukça kol çalışmanıza yardımcı olabilir. Oturduğunuz yerde ağırlığı tutarak el bileğiniz dışa dönük şekilde kollarınızı hareket ettirin. Benzer şekilde ayak bileklerinize bağlayacağınız düşük ağırlıklı bilek bantlarını takarak oturduğunuz yerde dizlerinizi büküp açabilir, ağırlık çalışabilirsiniz.

Ofis Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

  • Masa başında çalışmaktan dolayı oluşabilen duruş bozukluklarının önlenmesine yardımcı oluyor. 
  • Bedeninizin esnekliğini korumasına yardım ediyor. 
  • Hareketsizlik nedeniyle oluşan tutulmalar, ağrılar hafifliyor. 
  • Spora başlandığında hissedilen ağrılar azalıyor. 
  • Yorgunluk hissinde hafifleme gerçekleşiyor.

Ofis Egzersizleri Yapılmazsa Ne Olur: Hareketsizliğin Sonuçları

Uzun süre hareketsiz kalan kişilerde dolaşım sorunları, varis ve selülit gibi problemlerin daha sık görüldüğü biliniyor. Kas ve kemik ağrılarının yanı sıra tutulmalar daha sık gerçekleşiyor. Hareket etmemek, yanlış pozisyonda oturmak, sürekli bilgisayara bakmak duruş bozukluklarına zemin hazırlıyor. Uzun süre esnetilmeyen, çalışmayan kaslar zamanla kısalarak hareketlerinizi de kısıtlamaya ve sancı vermeye başlayabiliyor. Hareketsizlik nedeniyle kilo alımı gerçekleşerek obeziteye meyil oluşturuyor. O yüzden ofisi ve uzun mesaileri kendinize mazeret olarak göstermeden hiçbir hareket fırsatını kaçırmamaya gayret göstermeyi asla ihmal etmeyin.

Leave a Reply